مدتی هست تو دنیای رژیم‌های غذایی مختلف می‌چرخم و برای خودم مطالعه می‌کنم. نتایج نسبتاً خوبی هم گرفتم و گفتم بشینم مطلبی راجع به این قضیه بنویسم.

تا الان به نظرم میاد که به طور کلی سه دسته رژیم غذایی داریم و اشتراک همه‌شون اینه که یک چیزی رو محدود می‌کنند. متأسفانه و خوشبختانه در دوره‌ای زندگی می‌کنیم که وفور غذا از همه نوع وجود داره.

خوشبختانه از این جهت که اجداد ما در بخش بزرگی از تاریخ، مشکل تأمین غذا داشتند و ما نداریم. متأسفانه از این جهت که بدن ما برای خوردن این حجم و تنوع غذاهایی که می‌خوریم، تکامل نیافته.

اگر دقیق نگاه کنیم سه قبیله از رژیم‌های غذایی داریم. هر قبیله هم طرفدران سفت و سخت خودش رو داره و هر قبیله هم اگر قواعدش رعایت بشه، کار می‌کنه. اگر کار نمی‌کرد که این همه طرفدار نداشت.

هر قبیله یک چیزی رو محدود می‌کنه. یک قبیله با کالری سر و کار داره. یک قبیله دست می‌گذاره روی نوع غذاهایی که می‌خورید و یک قبیله هم عمدتاً روی زمان و تعداد وعده‌های غذایی تمرکز می‌کنه!

پس عملاً سه تا بحث میشه:

  • چقدر بخوریم؟
  • چی بخوریم؟
  • کی بخوریم؟

تو بحثی که میکنم عمدا راجع به ورزش چیزی نمی نویسم. چون هر چی بیشتر مطالعه کردم متوجه شدم ورزش با تمام فوایدی که داره، تأثیر بسیار کمی روی مسئله اضافه وزن داره.

خیلی از علما میگن تأثیر ورزش روی کاهش وزن ۲۰ درصد هست در مقابل غذا که ۸۰ درصد قضیه است.

البته هیچ بنی بشری نمیگه ورزش بده. ورزش هم هوازی و هم مقاومتی فواید خاص خودش رو داره. اما کالری و انرژی که تو باشگاه با ورزش سوزنده میشه آنقدر کم هست که باید ساعت ها بدویید تا غذایی که تو ۱۰ دقیقه خوردید رو بتونید بسوزانید. به قول Robert Lustig تو کتاب متابولیکال «You can’t outrun a bad diet».

قبیله کالری شماری (Calorie Counting)

اعضای قبیله کالری‌شماری روی مقدار غذا تمرکز می‌کنند. کلمه CICO رو زیاد تو حرف‌هاشون می‌شنوید. Calorie in Calorie out.

اصولاً هم حرف‌شون به قانون اول ترمودینامیک اشاره داره که هممون حفظیم.

انرژی نه به وجود می‌آید و نه از بین می‌رود. بلکه از شکلی به شکل دیگر تبدیل می‌شود.

پس اگر کالری دریافتی بدن از کالری‌ای که نیاز داره کمتر باشه (که بهش میگن Metabolic Rate) بدن به ناچار باید چربی اضافی رو بسوزونه تا انرژی‌اش رو تأمین کنه.

درست هم میگن. این رژیم‌ها کار می‌کنند. من هم تقریباً یک سال گرفتم و حدوداً ۱۰ کیلو کم کردم.

اگر شما با کالری‌شماری موافق هستید و معتقدید براتون جواب میده، به نظرم خوندن ادامه این پست برای شما فایده چندانی نخواهد داشت. اما اگر مثل من بارها کالری‌‌شماری گرفتید و دیدید که جواب نمیده، بقیه‌اش رو بخونید.

اما کالری‌شماری یک مشکل اساسی دارند و اون اینه که فرض‌شون زیادی ساده‌گرایانه است. قطعاً کسی قانون ترمودینامیک رو زیر سؤال نمی‌بره. اما این که بدن ما با تمام پیچیدگی‌هایی که داره روی میشه به اون شکل مدل‌سازی کرد و به نقش «هورمون‌»‌های بدن بی‌توجهی کرد، علامت سؤال بزرگی هست.

واقعیت اینه که بدن ما هورمون‌های زیادی برای سینگال‌های گرسنگی و سیری داره و عملاً با این روش باید اون‌ها رو نادیده بگیریم.

یادمه که زمانی که کالری‌شماری می‌گرفتم اکثراً گرسنه بودم. هیچ وعده غذایی‌ای رو سیر نمی‌خوردم. قدیمی‌ها یک ضرب‌المثل دارند که میگن «سیر نیم‌سیر بدتر از گرسنه است». و واقعاً من تو اون وضعیت بودم.

بعد یک سال هم ولش کردم و برگشتم به وزن عادیم.

چرا؟‌ چون رفته بودم پیش یک «به اصطلاح» متخصص تغذیه و به من گفته بود که دقیقاً در هر ساعتی از روز باید چه چیزی رو بخورم. هر چیز خارج برنامه‌ای هم می‌خواستم بخورم باید ازش می‌پرسیدم که چقدر بخورم.

به نظرم این متخصص‌ها به جای پرداختن به اصل مشکل (چرایی گرسنگی) به فرع (مقدار غذا) می‌پردازند.

تو این رژیم عملاً داشتم با هورمون‌هام مبارزه می‌کردم و اراده خرج می‌کردم. همون‌طور که می‌دونید اراده یا Will power منبع محدودی هست و عملاً مثل عضله می‌مونه.

ما در طول شبانه روز یک مقدار محدودی از اراده داریم و تو کالری‌شماری باید اون رو خرج اراده کنیم. حالا اگر شرایط خاصی پیش بیاد و مجبور باشیم جای دیگری اراده خرج کنیم، از رژیم بیرون میایم.

حرف‌شون هم اصولاً اینه که کم‌بخور و همیشه بخور. همه چیز بخور و کم‌بخور. ماها هم که کشته مرده تعادل هستیم و هر کی راجع به تعادل حرف بزنه، میگیم لابد داره درست میگه.

شما اگر تو جامعه خودمون هم بگید که چطوری لاغر بشم عموماً یک جواب می‌گیرید. «کمتر بخور». ولی واقعیت اینه که «مقدار» غذا چندان دست ما نیست. یعنی وقتی سر سفره می‌شینیم دیگه چندان دست خودمون نیست که چقدر بخوریم.

پس دست کیه؟ دست حداقل دو تا هورمون به نام گرلین و لپتین که به ترتیب هورمون‌های گرسنگی و سیری اند. بله. شما می‌تونید در کوتاه مدت به هورمون‌های گرسنگی و سیری غلبه کنید ولی واقعاً راه حلی نیست که بشه در بلند مدت بهش فکر کرد. خصوصاً این که ما کارهای دیگه‌ای هم برای زندگی داریم و فقط مسئله چاقی نیست.

بعدشم آدم می‌شینه سر سفره غذا دیگه حواسش نیست که چقدر می‌خوره. توصیه‌هایی مثل این که قبل از سیر شدن از غذا دست بکش، اگر چه در حرف توصیه‌های قشنگی هستند. اما تو عمل چندان نمیشه بهشون عمل کرد.

یک فرض دیگه این رژیم‌ها اینه که فرقی نمی‌کنه کالری رو از چه منبعی دریافت کنید. کالری یکسان هست (A Calorie is a calorie). این فرض هم توسط متخصصان زیر سؤال رفته.

خلاصه این که با این که مقدار غذا خوردن مهم هست و نمیشه گفت هیچ تأثیری نداره اما به سختی میشه انجامش داد. یعنی محدودکردن غذایی که در یک وعده می‌خوریم برای خیلی‌ها (از جمله من) کار بسیار سختی هست. من اگر غذا می‌خورم باید بخورم تا سیر بشم. مسخره بازی نداریم :)) بدترین شکنجه برام اینه که یکی دیگه بهم بگه که ۱۰ تا قاشق پلو و ۲۰۰ گرم فلان خورشت رو باید بخورم. به نظرم مقیاس‌پذیر هم نیست. چون آدم وابسته به حرف اون کسی میشه که براش رژیم طراحی کرده.

برای من مهم‌ترین نکته‌اش همون «اراده» هست که گفتم. دوست دارم منبع محدود اراده‌ام رو خرج جاهای دیگه کنم.

لطفاً قبل از دیدن ویدئوها تعداد مقالات و اعتبار آکادمیک آدم‌هایی که گذاشتم رو هم نگاه کنید که ببینید چقدر میشه به حرف‌شون اعتماد کرد.

قبیله نوع‌ غذا

تو قبیله نوع غذا هم میشه دو دسته کلی در نظر گرفت:

  • قبیله کم چرب و پرکربوهیدرات (Low Fat)
  • قبیله پرچرب و کم کربوهیدرات (Low Carb)

تو این قبیله آدم‌ها به جای شمردن کالری و این که چقدر بخوریم، به کیفیت و نوع غذا توجه می‌کنند. به این توجه می‌کنند که چه چیزی رو بخورند و چه چیزی رو نخورند. خلاصه بحث این میشه که چند درصد باید چربی خورد، چند درصد پروتئین و چند درصد کربوهیدرات.

اینجا کل دعوا سر درصد و مقدار هر کدوم از این مواد در وعده‌های غذایی هست.

مثلاً یک زیرشاخه از قبیله پرچرب و کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک هست. رژیم کتوژنیک خلاصه‌اش اینه که اصلاً کربوهیدرات نخورید (نهایتاً ۵ درصد) و ۷۰ درصد چربی و ۲۰ ۳۰ درصد پروتئین بخورید.

معمولاً هم گفته میشه بخورید تا سیر بشید. نه این که فلان اندازه بخورید. اما مسئله اینه که چون دارید غذای باکیفیت می‌خورید، بدن خودش متوجه میشه که کی دیگه نباید بخورید و خودش بهتون سینگال میده که بسه!

به نظرم اکثر رژیم‌های این دسته به خوبی کار می‌کنند. حالا ممکنه هر کسی با توجه به شرایط خاص خودش، یکی رو بیشتر بپسنده و با اون جلو بره.

یکی ممکنه Vegan بشه. یکی ممکنه گوشت‌خوار (Carnivore) بشه. یکی ممکنه چربی‌خوار بشه و دیگری هم رژیم مدیترانه‌ای بگیره.

تجربه من اینه که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای من خیلی خوب کار می‌کنند. ما تو ایران تقریباً بر مبنای هرم غذایی استاندارد آمریکایی که یک رژیم غذایی کم‌چرب هست، غذا می‌خوریم.

بخاطر همین معمولاً نون و برنج تو همه وعده‌های غذایی‌مون به وفور هست. برای همین اگر کسی داره این مطلب رو می‌خونه، احتمالاً این سبک غذایی براش جواب نداده و شاید بهتر باشه رژیم‌های پرچرب رو تست کنه.

چند تا کانال یوتیوب هم می‌گذارم برای این که اگر خواستید بیشتر دنبال کنید:

  • طرفداران کتوژنیک (+و +)
  • طرفداران مدیترانه‌ای (+)

معمولاً طرفداران رژیم‌های این سبک با هم دعواهای سفت و سختی دارند و دیدنش جالبه.

نکته‌ای که من فهمیدم اینه که نمیشه این رژیم‌ها رو با هم ترکیب کرد. هر رژیمی یک سری باید و نباید داره و اگر قرار باشه دائم از اون‌ها تخطی کنیم، واقعاً یه چیز دیگه میشه و اون اثرات رو نداره. ما هم که همش دوست داریم مزایای دو تا رژیم رو با هم ترکیب کنیم، عملاً معایبش رو ترکیب می‌کنیم و از اولش هم بدتر میشه.

یه نکته عجیب دیگه‌ای که دیدم اینه که بعضی سایت‌های ایرانی، رژیم‌های این دسته رو با کالری‌شماری اشتباه می‌گیرند. یعنی باز میان به سبک خودشون یک لیست میدن که شما دو تا قاشق کره با ۱۰۰ گرم گوشت بخور در ساعت فلان. در حالی که اصلاً نکته رژیمی مثل کتوژنیک اینه که بخورید تا سیر بشید. وگرنه که چه کاریه.

قبیله روزه‌داری مداوم

این قبیله تأکید‌شون روی زمان و تعداد وعده‌های غذایی هست. تو اینجا اصطلاحاتی مثل 16:8 و 20:4 و مشابه رو زیاد می‌شنوید. نام علمی‌اش Intermittent Fasting هست.

معمولاً هم روشی که توصیه می‌کنند اینه که صبحانه رو حتماً حذف کنید (نگران نباشید، معمولاً گرسنه‌تون نمیشه). در ضمن این گزاره که «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی هست» گزاره علمی‌ای نیست.

لازمه بگم که منظور روزه خشک (بدون آب) نیست. در واقع تفاوت اصلیش با روزه اسلامی اینه که میشه آب و چای و قهوه خورد. ساعت شروعش هم متفاوته و به خاطر این که آب می‌خورید، می‌تونید بدون هیچ مشکلی تا چند روز هم ادامه‌اش بدید (منم چند باری انجام دادم و خوب بود).

این‌ها حرف‌شون اینه که بعد از شام (مثلاً ساعت ۸) چیزی نخورید. این‌طوری بازه گرسنگی هم می‌افته عملاً داخل شب که خواب هستید. پس صبح که بیدار میشید عملاً گرسنه نخواهید بود و می‌تونید تا ظهر چیزی نخورید و اتفاقی هم براتون نیافته.

در واقع این فرآیند داره به بدن زمانی برای استراحت میده.

راجع به عوارض برای سلامتی هم نگران نباشید. Fasting به این شکل انقدر فواید داره که هر چی بگم کم‌ گفتم.

برای دیدن بخشی از فوایدش این پادکست از Andrew Huberman رو می‌تونید ببینید که تحقیقات حول این حوزه رو جمع‌بندی کرده و راجع بهش توضیح میده:

آقای Jason Fung هم در این مورد کانال یوتیوب داره و طرفدار سفت و سخت این روش هست. کتاب «قانون چاقی»اش هم عملاً به چرایی کارکرد روزه مداوم اشاره داره و میگه که علت چاقی فقط کالری بیشتر نیست. بحث هورمون هم نقش مهمی داره.

هر کدوم از این قبیله‌ها هم داخل شبکه‌های اجتماعی برای خودشون Community دارند. مثلاً این Communityها رو می‌تونید ببینید (+ و +).

از جالبی‌های Fasting هم اینه که میشه با بقیه روش‌ها ترکیبش کرد. مثلاً من ۷ ۸ ماهی هست از ترکیب Ketogenic Diet + Intermittent Fasting استفاده می‌کنم و برام خیلی خوب جواب داده.

واقعاً هم کار عجیب غریبی نیست. نخوردن غذا کاری هست که هم تو ادیان و مذاهب مختلف داشتیم و داریم. اجدادمون هم وقتی غذا گیرشون نمی‌اومده انجام می‌دادند.

لطفاً به حرف‌های من هم بسنده نکنید. کلی تحقیق تو Google Scholar هست که میاد اثرات رژیم‌های غذایی مختلف رو بررسی می‌کنه.

کلی متخصص هم صحبت کردند راجع بهشون. هدفم از نوشتن این پست هم این بود که بگم جز کالری‌شماری روش‌های دیگه‌ای هم برای کاهش وزن هست.

و این که بگیم تنها روش «علمی» کالری‌شماری هست، حرف بی‌پایه و بی‌اساسی هست. بقیه روش‌ها هم علمی هستند و سال‌ها تو مقالات علمی بررسی شدند. حالا دیگه انتخاب بین قبیله‌های مختلف با شماست. من این‌طور که متوجه شدم علم هنوز روی برتری قبایل مختلف به نتیجه قطعی نرسیده و علمای مختلف قبایل مختلفی تشکیل دادند که همگی هم کار می‌کنند.

انتخاب با شماست.