همون‌طور که احتمالاً می‌دونید اخیراً در حال مطالعه در مورد سلامتی هستم و جالب این که هر چی بیشتر مطالعه می‌کنم، بیشتر متوجه میشم که قند تقریباً «هیچ» خاصیتی نداره و منشأ خیلی از بیماٰری‌های ما می‌تونه همین قند بیش از حدی باشه که مصرف می‌کنیم.

یعنی جز حالت‌های خاص که مثلاً کسی قند خونش پایین اومده که در اون صورت سرم حاوی قند بهش تزریق می‌کنند، فایده دیگه‌ای نمی‌تونم براش متصور بشم.

کافیه سرچ کنید ببینید که تعداد زیادی نوشتند که قند رو از زندگی‌شون حذف کردند و چقدر تأثیرات مثبت تو همه جنبه‌های زندگی‌شون تجربه کردند.

اتفاقاً امروز می‌خواستم عمداً سرچ کنم که ببینم فوایدش چیه. و سرچ کردم Sugar Intake Benefits و جالب این که نتایجی که آورد راجع به این بود که قطع کردن قند چه فوایدی داره و مقاله‌ای راجع به خواص قند نتونستم پیدا کنم.

شاید به این فکر کنید که مغز به گلوکز نیاز داره و گلوگز مغز باید از قند تأمین بشه اما واقعیت اینه که بدن می‌تونه گلوکز رو از سایر منابع انرژی مثل چربی یا پروتئین یا کربوهیدرات‌های کامل تأمین کنه و نیازی به مصرف قند نیست. در ثانی مغز می‌تونه با «کتون» زندگی کنه و گذران عمر کنه و اتفاقاً اگر چند وقت رژیم‌هایی مثل «کتوژنیک» رو بگیرید، می‌بینید که انگار تمرکز و انرژی مغز بیشتره (+). من تو تجربیات Reddit هم که خوندم خیلی‌ها از تغییر وضعیت ذهن‌شون راضی بودند و گزارش می‌کنند که مغزشون فعال‌تر، تیزتر و کاراتر شده.

حتی مؤسسه قلب آمریکا هم اعتراف می‌کنه که مصرف قند افزودنی اصلاً برای بدن لازم نیست و هر کس باید نهایتاً تو روز ۳۶ گرم مصرف کنه (+). البته من چندان از این مؤسسه خوشم نمیاد و این مؤسسه رو یک مجمع رشوه بگیر می‌دونم که توانایی گرفتن تصمیمات مستقل و سیستمی رو نداره. این مقاله تو Pubmed راجع به این صحبت می‌کنه که این انجمن سال‌ها پیش از شرکت‌های روغن گیاهی پول هنگفت دریافت کرده که بگه چربی اشباع باید کم بشه و عوضش روغن‌های گیاهی جایگزین بشن.

ولی نمی‌خوام اینجا راجع به چربی‌ها صحبت کنم. می‌خواستم بگم حتی صنعت غذا هم نتونسته به مؤسسه رشوه بگیری همچون قلب آمریکا بقبولونه که حداقل کمی توصیه‌هاشون رو راجع به قند، نرمال‌تر بکنند. مثلاً به وضوح نگن که بدن به قند «هیچ» نیازی نداره. بلکه بگن که مقدار کمی از قند برای بدن لازمه که صنعت غذا همین رو تو بوق و کرنا بکنه و مردم رو با قند خفه کنه.

از شما چه پنهون چند روز پیش بعد پیاده‌روی موبایلم پیام داد که شما بر مبنای توصیه‌های انجمن قلب آمریکا عمل کردی و این هفته خوب پیاده‌روی کردی. به خودم گفتم «می‌خوام سر به تن به این مؤسسه نباشه که هر چی می‌کشیم از همین توصیه‌های بی‌خاصیت همین مؤسسه می‌کشیم» ولی چون از جاهای دیگه می‌دونم ورزش و پیاده‌روی خوبه، متأسفانه این دفعه مجبورم کارهایی که انجام میدم مثل توصیه‌های این مؤسسه باشه.

قبل از این که راجع به قند صحبت کنم، دوست دارم بگم که منظورم از قند، همون ساکاروز هست که از دو مولکول فروکتوز و گلوکز تشکیل شده؛ یعنی ۵۰ درصد فروکتوز هست و ۵۰ درصد ساکاروز.

و چیزی که الان راجع بهش صحبت می‌کنم قند افزودنی هست. همون شکر خوراکی. این می‌تونه حبد قند باشه. می‌تونه قند قهوه‌ای باشه. می‌تونه نبات باشه و خلاصه هر چیزی که تو قنادی پیدا میشه از همین جنسه. ولی به همین هم بسنده نکنید. این دفعه که فروشگاه می‌رید به برچسب مواد غذایی دقت کنید. فقط نگاه کنید که روزانه چقدر قند می‌خوریم و حواسمون نیست.

در حالی که همین انرژی می‌تونست از چیزهای سالم‌تری تأمین بشه و نه تنها انرژی بهمون برسه بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی و پروتئین و شاید چربی‌های لازم برای بدن رو هم تأمین کنه.

حالا که دارم راجع به قند میگم بگذارید کمی هم تو سر کربوهیدرات بزنم. چون اکثر کربوهیدرات‌هایی که دور و بر ماست، کربوهیدرات کارخونه‌ای و تصفیه شده است. چیزهایی مثل برنج سفید و نون سفید. اون‌ها هم خیلی وقت‌ها همین تأثیراتی رو دارند که قند داره با این تفاوت که فروکتوز ندارند و صرفاً گلوکز دارند.

البته با کربوهیدرات کامل (یعنی چیزی که کارخونه خرابش نکرده و فیبرش رو نکنده) هیچ مشکلی ندارم ولی خب سخت میشه پیدا کرد. اکثر نون و برنجی که ما ایرانی‌ها تو رژیم غذایی‌مون می‌خوریم، غلات کامل حساب نمیشه. برای همین شما وقتی جاهای مختلف رو نگاه کنید دو اصطلاح Sugar و Refined Carbohydrate همراه هم میاد و خیلی‌جاها تأثیرات مشابهی دارند.

شاید براتون جالب باشه که ما ۴ تا منبع لازم برای زنده موندن داریم: چربی‌های لازم، پروتئین‌های لازم، مواد معدنی و ویتامین‌ها. ولی دقت کردید که کربوهیدرات لازم نداریم؟ یعنی هیچ کربوهیدراتی برای زنده موندن واجب نیست و خیلی از اجدادمون که با گوشت حیوانات تغذیه می‌کردند بدون خوردن کربوهیدرات می‌تونستند زنده بمونند و تولید مثل کنند و خلاصه ژن‌هاشون رو منتقل کنند. کاری که به نظر همه ما برای اون ساخته شدیم و به قول ریچارد داوکینز، ما ماشین انتقال ژن هستیم.

ولی بگذارید روی بحث خودمون بمونیم. قند. همون سم خالص در دوز پایین که کم‌کم آدم رو از طریق بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون، سرطان و بیماری‌های دیگه که همشون تحت عنوان «بیماری‌های متابولیک» دسته‌بندی میشن، می‌کشه.

ما تو طول تاریخ یک ماده غذایی دیگه هم داشتیم که تقریباً همین تأثیر رو داشته و البته تقریباً ۴۰ سال طول کشید تا FDA کلاً ممنوعش کنه و صنعت غذا مجبور بشه از تمام غذاهاش حذف کنه (البته تو ایران هنوز حذف نشده و تو فروشگاه‌ها به راحتی پیدا می‌کنید) و اون سم اسمش «اسیدهای چرب ترانس» هست.

داستان اینه که اسیدهای چرب ترانس می‌تونند از حرارت‌دادن اسیدهای چرب دیگه درست بشن و ساختارشون جوری تغییر می‌کنه که دیگه فاسد نمیشه. یعنی باکتری‌های طبیعت نمی‌تونند موادی که حاوی این اسیدها هستند رو خراب کنند. خب. بدن ما هم بالاخره از همین باکتری‌ها تشکیل شده و بدن ما هم نمی‌تونه این «آشغال» رو هضم کنه. اینه که FDA بعد از ۴۰ سال مقاومت بالاخره تصمیم گرفت که این ماده باید از صنعت غذا کلاً حذف بشه.

قند هم به نظر من همین داستان رو داره و ۴۰ ۵۰ سالی طول می‌کشه تا بالاخره سیاست‌مداران به این نتیجه برسند که این ماده‌غذایی با این که برای صنعت غذا بسیار سودآور هست اما داره مردم رو نابود می‌کنه و بهتره که از زنجیره غذایی حذف بشه یا این که مالیات سنگین براش گذاشته بشه.

ولی خب تا اون موقع ما می‌تونیم بر مبنای مقالات و تحقیقاتی که منتشر شده تصمیم بگیریم که آیا اصلاً نیازی به مصرف این ماده غذایی داریم؟‌

به شخصه اخیراً که فروشگاه میرم دو چیز برام مهمه: یکی قند و دوم اسیدهای چرب ترانس و سعی می‌کنم چیزهایی بردارم که این دوتاش صفر باشه.

بدون فوت وقت بریم سراغ معایب قند:

فشار خون

اگر فشار خون داشته باشید و به پزشک مراجعه کرده باشید، احتمالاً شنیدید که به مصرف بیش از حد نمک اشاره می‌کنند. البته توصیه اشتباهی نیست ولی یک موردی که اینجا تو می‌افته «قند» هست و جالب این که رژیم‌های کم قند (یا اصلاً Sugar Free) خیلی می‌تونند تأثیر بیشتری روی فشار خون داشته باشند تا رژیم‌های کم نمک.

مسئله هم اینه که نمک یکی از مواد معدنی «لازم» برای بدن هست یعنی اگر نمک دریافتی از حدی کمتر بشه، می‌میرید! ولی قند همون‌طور که گفتم اصلاً لازم نیست و میشه کاملاً صفرش کرد.

بحثی نیست که قند و نمک هر دو روی فشار خون تأثیر دارند. اما اینطور که به نظر میاد اگر مصرف قند بسیار کم باشه و سطح گلوکز خون پایین باشه و خلاصه طرف از نظر متابولیکی بیمار نباشه، بدن می‌تونه به راحتی نمک اضافی (تا ۱۵ گرم در روز) رو دفع کنه (کتاب Metabolical فصل دو بخش فشار خون).

جالب این که قدیمی‌ها برای نگهداری غذا، اون رو نمک‌سود می‌کردند و داخل نمک نگه می‌داشتند. فکرشو بکنید چقدر نمک می‌خوردند در روز.

ولی اینجا نیومدم که راجع به مزایای نمک بنویسم. بالاخره جاهای مختلف اشاره شده که نمک بیش از حد هم خوب نیست اما می‌خوام بگم که فقط نمک رو مقصر فشار خون ندونیم و عوامل مهم‌تری هم وجود دارند.

در واقع ترکیب قند و چربی و نمک ترکیب واقعاً سمی‌ای هست و درصد خاصی از این سه تا هست که وقتی با هم ترکیب میشن باعث میشن که دیگه از غذا خوردن سیر نشیم و هر چقدر بخوریم سیگنال سیری ترشح نشه. به خاطر همینه من به راحتی می‌تونم چند تا پیتزا بخورم و باز هم سیر نشم و متأسفانه بزرگان صنعت غذا درصد طلایی‌اش رو پیدا کردند و با همین دارند ما رو بیچاره می‌کنند.

اما جالبه. اگر از همین معادله صرفاً قند رو حذف کنید. دیگه نمی‌تونید پرخوری کنید. (اما اگر چربی یا نمک رو حذف کنید می‌تونید پرخوری کنید). یعنی شما می‌تونید کربوهیدرات تصفیه شده و قند افزودنی رو تو روز به اندازه خیلی زیادی (مثلاً چند هزار کالری) بیشتر بخورید (با مصرف کیک و آت و آشغال‌های اینطوری) اما تو چربی و پروتئین چندان نمی‌تونید زیاده‌روی کنید (به شرطی که قند و کربوهیدرات تصفیه شده همراهش نباشه).

برای تستش می‌تونید نون سفید به همراه خامه کاکائویی و عسلی بخورید یا مثلاً کیک کاکائویی بخورید. به شخصه هر چقدر بخورم خسته میشم و دلم هم درد می‌گیره؛ اما سیر نمیشم. تست کنید!

خلاصه قند و نوشیدنی‌های قندی (که بهش میگن Sweetened Beverage) تو فشار خون (و البته سطح تری‌گلیسیرید خون) تأثیر مهمی دارند و نباید دست کم‌شون بگیریم.

پوسیدگی دندان

مؤسسه WHO میگه که قند دریافتی ما عامل «اصلی» پوسیدگی دندان‌ها هست. عجیب هم نیست. همیشه از قدیم دندون‌پزشک‌ها بهمون گفتند که بعد از خوردن چیزهای شیرین و قندی مسواک بزنیم.

خلاصه قضیه اینه که قند می‌تونه باعث بشه که باکتری‌های دهان قند رو به عنوان انرژی مصرف کنند و اسید آزاد کنند که این اسیدها در بلندمدت می‌تونه باعث آسیب به دندان بشه.

مصرف قند انقدر بالا رفته که یکی از دوستانم چند وقت پیش بهم گفت که نیاز بوده که فرزند ۴ ۵ ساله‌اش رو به مطب دندون‌پزشکی بره و بیهوشی کامل بشه تا بتونند تعدادی از دندون‌هاش رو در بیارند چون تقریباً همش پوسیده بوده. بزرگ‌ترها احتمالاً یادشون هست که بچه‌های قدیم همچین مشکلاتی نداشتند و به طور خاص این مشکل مربوط به رژیم غذایی بدی هست که داریم. به قول قدیمی‌ها غذا هم ممکنه درمان باشه هم سم!

جدا از این قند می‌تونه عامل مهمی در بوی بد دهان باشه (halitosis). و خب بوی بد دهان علاوه بر سیر و پیاز و غذاهای اسیدی و الکل، می‌تونه از مصرف قند زیاد هم باشه. مگر این که همش مسواک دستتون باشه و ساعتی یه بار مسواک بزنید تا آت و آشغال قندی تو دهن‌تون نمونه.

کبد چرب

از بچگی فکر می‌کردم که کبد چربی از چربی هست! یعنی چربی بیش از حدی که خوردیم رفته اونجا جمع شده. ولی به طرز عجیبی تا اواخر قرن ۱۹ اصلاً کسی کبد چرب نداشته و خب مصرف چربی اصلاً کم نبوده.

غیر از کسانی که الکل می‌خوردند که الکل باعث میشده که کبدچرب تشکیل بشه، بقیه آدم‌های عادی دیگه کبدچرب نداشتند. اما الان خیلی از کودکان هم کبدچرب دارند.

اصطلاح پزشکی‌اش Not Alchoholic Fatty Liver Disease هست و واقعاً هم ارگان مهمی هست و واقعیتش من همه زندگیم دست کمش گرفته بودم. یعنی فکر می‌کردم حالا هست که باشه. در حالی که به قول رابرت لوستیگ، پزشک و استاد دانشگاه کالیفرنیا، اگر ما بتونیم سه تا ارگان رو درست کنیم، سلامتی متابولیکی (سوخت‌ و ساز) رو تأمین کردیم:

  • مغز
  • کبد
  • روده

یعنی باید هر غذایی می‌خوریم از سه جنبه بررسی کنیم و ببینیم که روی هر کدوم از این ارگان‌ها چه تأثیری می‌گذارند و اگر این سه تا ارگان رو درست کنیم و بهشون فشار نیاریم، همه ارگان‌های زیردستی (مثل کلیه) درست میشن.

حالا قند روی همه این سه تا ارگان تأثیر بد داره. جلوتر به مغز و روده می‌رسیم ولی فعلاً مصرف بیش از حد قند یکی از مهم‌ترین عوامل داشتن کبدچرب هست که خب وقتی کبد چرب هست یعنی اوضاعش اصلاً خوب نیست.

واقعیتش من همیشه غذاهای به شدت کم‌چرب می‌خوردم و تقریباً همیشه هم کبدچرب داشتم. به طور خاص علت مربوط میشه به فروکتوز موجود در قند که بیش از حدش می‌تونه برای کبد داستان‌ساز بشه. در واقع میگن فروکتوز تو بدن همون شکلی پردازش میشه که الکل (البته با میوه نباید قاطی‌اش کنیم چون میوه فیبر خیلی زیادی داره و بخش بزرگی‌ از قندش رو باکتری‌های روده می‌خورند - که عالیه).

خلاصه تحقیقات محکم و مستدلی وجود داره که نشون میده قند می‌تونه داخل کبد به چربی تبدیل بشه و کبد چرب رو ایجاد کنه. و به طور خاص، مصرف‌کنندگان نوشیدنی‌های شیرین مثل کسانی که الکل مصرف می‌کنند، کبدشون چربه!

و ما خوشحالیم که الکل نمی‌خوریم چون حرومه ولی چیزی به همون اندازه بد رو می‌خوریم.

اعتیاد

از دیگر معایب این ماده غذایی (اگر بهش اسمش رو غذا گذاشت) میشه به اعتیاد اشاره کرد. بله. درست شنیدید. اعتیاد.

ویژگی مصرف قند اینه که سطح گلوکز خون رو به شدت بالا می‌بره (بهش میگن Glucose Spiker یا Sugar Spike) و لوزالمعده بدبخت هم انسولین تولید می‌کنه که سطح قند خون پایین بیاد و به وضعیت عادی خودش برسه.

حدوداً مجموع قندی که در کل خون بدن داریم، ۵ گرم هست. بعد ما یک لیوان نوشابه می‌خوریم که ۳۰ گرم قند داره. اینجا انگار بدن وارد وضعیت اضطراری میشه و حتی مقدار بیش از حد انسولین ترشح می‌کنه که سلول‌ها گلوکز اضافی رو جذب کنند یا این که بصورت چربی ذخیره بشه. بالاخره قند خون اگر خیلی بالا باشه، کار دست آدم میده و انسولین این رو کنترل می‌‌کنه.

حالا چون انسولین بیش از حد ترشح شده، قند خون خیلی میاد پایین و دوباره احساس گرسنگی‌ می‌کنیم. اینجاست که دوباره به مصرف یک قند دیگه روی می‌آریم. اصلاً هم کمبود غذا نداریم و تا دلتون بخواد تنقلات موجود هست.

اینه که دوباره یک چیز دیگه می‌خوریم و خلاصه همش از صبح تا شب در حال مصرف قند هستیم. از طرفی قند باعث میشه دوپامین مغز به شدت ترشح بشه چون مغز خیلی قند دوست داره (همون تأثیری که هروئین و کوکائین روی مغز می‌گذاره) و مغز دلش می‌خواد که دوباره قند بخوریم تا بتونه همون دوپامین رو داشته باشه.

برای همینه اصطلاحی به نام Sugar Withdrawal تو اینترنت وجود داره و اگر سرچ کنید ترک مصرف قند هم علائم داره. حتی Sugar Craving یا خواستن قند هم چیز رایجی هست که جاهای مختلف می‌بینیم.

حالا فکر کنید که ما چند بار تو روز با مصرف قند، هم لوزالمعده رو اذیت می‌کنیم، هم به کبد فشار میاریم و چربش می‌کنیم و هم هی مجبور می‌شیم غذا بخوریم. بد از این بدن انتظار داریم که ۱۰۰ سال هم عمر کنه. معلومه که نمی‌تونه.

خلاصه این که علاوه بر اعتیاد به اینترنت و شبکه‌های اجتماعی و داروهای مخدر، اعتیاد دیگه‌ای هم داریم که شاید از همه اعتیادهای دیگه بیشتر بهمون داره ضربه می‌زنه و متوجه نیستیم.

البته ظاهراً قند ممکنه بر روان ما تأثیراتی مثل افسردگی یا ADHD رو هم داشته باشه (و تو Reddit و جاهای مختلف زیاد راجع بهش شنیدم که افرادی که قند رو قطع کردند افسردگی‌شون کمتر شده یا ADHD شون بهبود یافته)؛ اما چون مقالات این زمینه قوی نبود، چندان روش مانور نمیدم.

مسئله هم از اینجاست که خیلی وقت‌ها اونی که قند رو قطع می‌کنه، احتمالاً تو جنبه‌های دیگه سلامتی هم وارد میشه و مثلاً بیشتر ورزش می‌کنه و ممکنه تأثیراتی که راجع بهش صحبت میشه از ورزش باشه نه از قند.

ادامه

راجع به معایب قند کلی حرف دیگه هم دارم؛‌ اما به نظرم امروز دیگه کافیه. بقیه حرف‌هام رو تو پست مجزایی در قسمت دوم خواهم نوشت.

ولی علی الحساب اگر خواستید بعضی از این حرف‌ها رو بصورت ویدئویی داخل یوتیوب ببینید، اینها می‌تونند شروع خوبی باشند که با شروع مصرف و قطع قند چه اتفاقی در بدن می‌افته:

این ویدئو هم از رابرت لوستیگ هست که عمیق‌تر راجع به این مباحث صحبت می‌کنه:

خلاصه به نظر میاد بخش بزرگی از مشکلات ما از قند بیش از حدی هست که مصرف می‌کنیم. البته غذاهای پراسس شده هم نقش بزرگی تو این قضیه دارند که این‌ها همه از بلایایی هست که کارخونه‌ها با پراسس بیش از حد غذاها سر ما آوردند. ولی فعلاً با قند شروع کردم. به بقیه کم‌کم می‌رسم.

راستی، خوشحال میشم اگر کسی بتونه حتی یک مقاله علمی برام بفرسته که نشون بدن با افزایش مصرف قند افزودنی دریافتی (یا همون ساکاروز)، فلان بیماری درمان شده یا یکی تونسته سالم‌تر زندگی کنه؛ چون من هر چی سرچ کردم هیچی پیدا نکردم.

شاید براتون جالب باشه که از نظر تاریخی فقط چند هزار ساله که بشر به قند دسترسی داره و قبل از اون اصلاً قند مصرف نمی‌کرده (در مقایسه با امروز که هر نفر بصورت میانگین روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم قند می‌خوره) و خب عمر بشر در این کره خاکی به چند صد هزار سال می‌رسه. در این زمینه، خوندن این مقاله از تاریخچه قند می‌تونه جالب باشه.

A history of sugar – the food nobody needs, but everyone craves